Cosa (non) fare nei 7 giorni che precedono la gara

“Se non corri veloce come vorresti, forse non hai riposato abbastanza?”, diceva Ted Corbitt. La cosa più importante infatti per ottenere un buon risultato in una gara è essere riposati: il tapering, ossia lo scarico prima della gara, è una tecnica che consiste proprio nel diminuire il volume di allenamento e ripristinare così le riserve di energia. Inoltre, è importante dormire molto nei giorni che precedono la gara e se possibile programmare una settimana leggera al lavoro.

 

Molti runner fanno questi errori quando stanno preparando una gara:

1Allenarsi troppo

Molti runner amatoriali pensano che allenarsi più intensamente a pochissime settimane dalla gara sia il modo migliore per arrivare preparati. In realtà si ottiene l’effetto contrario, ovvero arrivare al giorno della gara stanchi. Ecco perché proprio a ridosso della gara si deve diminuire il livello degli allenamenti del 30-50% rispetto al normale allenamento. Il volume di allenamento dipende dal livello di preparazione, dalla distanza della gara e da quanti anni ci si allena.

2. Non allenarsi per niente

Ridurre il volume degli allenamenti non vuol dire fermarsi del tutto. Il modo migliore per evitare di perdere il ritmo e la resistenza acquisita con gli allenamenti regolari è ridurre i km da percorrere e focalizzarsi piuttosto su sessioni brevi ma intense. Nell’ultima settimana, 5 o 6 giorni prima della gara inoltre è importante fare un ultimo intenso allenamento per dare ai muscoli uno stimolo allenante che prepari il corpo allo sforzo da affrontare.

3. Fare esercizi per la forza e estranei al corpo

Nei pochi giorni prima della gara, è consigliabile evitare allenamenti di forza o esercizi nuovi in quanto avere muscoli affaticati e doloranti potrebbe compromettere l’obiettivo di tempo scelto per la gara. Si consiglia di eseguire comunque esercizi di mobilizzazione e stretching, se erano parte integrante di tutti gli allenamenti.

Ultima settimana prima della gara

In generale, i dettagli degli allenamenti ad una settimana dalla gara dipendono dal livello di preparazione, da quanti anni ci si allena, dalla distanza e dall’obiettivo di tempo che si sceglie.

Ecco una lista su come allenarsi nei 7 giorni precedenti la gara:

6/7 giorni prima

      • Corse lente a lunghe distanza:
        5K: 30-45 min
        10K: 30-45 min
        Mezza maratona: 40-60 min
        Maratona: 40-60 min

4/5 giorni prima

    • Allenamento a intervalli:
      5K: 10 min di riscaldamento / 5 x 3 min al ritmo obiettivo della 5K con 3 min di jogging lento / 10 min di defaticamento
      10K: 10 min di riscaldamento / 4 x 5 min al ritmo obiettivo della 10K con 3 min di jogging lento tra gli intervalli / 10 min defaticamento
  • Tempo run:
    Mezza maratona: 10 min di riscaldamento / 3-5 km al ritmo obiettivo della mezza maratona/ 10 min di defaticamento
    Maratona: 10 min di riscaldamento / 5 km al ritmo obiettivo della maratona / 5-10 min di defaticamento

1/2 giorni prima

      • Corse lente a lunga distanza seguite da accelerazioni con aumento graduale del ritmo su una distanza di 100 fino a raggiungere lo sprint submassimale del 90%
        5K: 10-15 min / 3-5 accelerazioni
        10K: 10-15 min / 3-5 accelerazioni
        Mezza marathon: 20-30 min / 2-4 accelerazioni
        Maratona: 20-30 min / 2-3 accelerazioni

Il giorno della corsa

Ci siamo. A questo punto si è pronti a correre e a stabilire un nuovo record personale. È importante non sottovalutare l’importanza del riscaldamento: eseguire un riscaldamento appropriato può migliorare di gran lunga le performance.

In bocca al lupo per la tua corsa.

 

Fonte: https://www.runtastic.com/blog/it/corsa-e-fitness/cosa-non-fare-nei-7-giorni-che-precedono-la-gara/?utm_content=blog&utm_source=runtastic&utm_medium=email&utm_campaign=newsletter&utm_term=2017-03-29

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