Come recuperare i muscoli dopo una pausa dall’esercizio

Ti sei fermato per un po'. Un periodo di lavoro extra, la famiglia, mille cose: può succedere. E hai smesso di andare in palestra. Oppure un leggero infortunio, una fastidiosa contrattura muscolare, e hai dovuto interrompere la solita corsa.

Un giorno ti guardi allo specchio e ti chiedi: ma che fine hanno fatto i miei muscoli? Ti vedi flaccido, anche un po' ingrassato. E temi che sia l'inizio della fine. Ma niente paura, non è così. I muscoli ci sono ancora, pronti a tornare scattanti come prima. Ecco una serie di consigli e spiegazioni che Esquire Usa ha raccolto, sentendo medici ed esperti in chirurgia ortopedica e fisioterapia. Utile sia per gli atleti professionisti che per i runner della domenica.

1. I muscoli non scompaiono

Al massimo è il tono muscolare che va giù: i muscoli sono sempre lì. I muscoli non si atrofizzano, ma le fibre muscolari, a causa del minore uso, possono assottigliarsi, restringersi. Il tempo in cui questo processo avviene è molto variabile e dipende da una serie di fattori: le condizioni fisiche iniziali, ma anche la tipologia di atleta che affronta lo stop forzato. Chi corre perde tono più lentamente di chi fa pesi, per esempio.

Il motivo per cui le fibre si restringono? Il nostro corpo si basa come tutti gli esseri viventi sul principio di conservazione dell'energia: evita gli sprechi. Così, quando "capisce" che dei muscoli sono immobili e inutilizzati (il caso dell'arto ingessato è un classico) smette di "nutrirli".

2. Come recuperare

Con l'esercizio, ovvio. Quando si può tornare a farlo. Ma la domanda più che altro è: in quanto tempo recuperi? Anche questo dipende: soprattutto dalla forma fisica che avevi prima della pausa forzata. Il runner abituale ci metterà meno tempo rispetto al frequentatore occasionale di palestre. Ma comunque, il recupero è sempre molto più rapido di quello che si pensa.

E sfatiamo un altro luogo comune: non è vero che chi aveva i muscoli e poi li "perde", ha un aspetto peggiore di chi non ha mai mosso un dito. Il più flaccido sembrerà sempre quest'ultimo.

3. Cosa fare durante la pausa forzata

Mettiamo il caso della contrattura. Bisogna fermarsi totalmente o si può continuare a fare esercizio, ovviamente senza forzare il muscolo infortunato? Ecco, qui il consiglio è di fare esercizio sempre e comunque. Addirittura, come nel caso di uno stiramento al quadricipite che impedisce di correre, si consiglia l'uso della cyclette che non intacca il muscolo in questione; per poi passare a leggeri esercizi di stretching del quadricipite stesso. Così in pratica il recupero inizia prima della guarigione vera e propria, e il tono muscolare non si perde mai del tutto.

Inoltre, bisogna aggiungere che è sempre benefico l'esercizio che implica altri muscoli del corpo (la parte superiore in questo caso), perché il corpo è un tutt'uno e il benessere che se ne ricava avvantaggia anche le zone che stanno ferme.

4. Quando inizia il declino fisico

A questa domanda non c'è risposta univoca, dicono gli esperti. Si danno casi di persone in là con gli anni che hanno sempre praticato sport e che sono in ottima forma. Certo dipende anche dalla predisposizione genetica. Ma a partire da 60, non prima, e irreversibilmente verso gli 80, il tono muscolare va sempre più giù, e i recuperi sono sempre più lenti. Stai calmo quindi, c'è tempo.

5. Gli esercizi migliori e quelli da evitare

Per quanto riguarda le attività fisiche più pericolose e a rischio infortuni, buone notizie: non esistono. Nel senso che non c'è sport che porta allo strappo certo, né movimento che ti tiene al riparo da tutto: camminatori, runner, ciclisti, atleti della corsa a ostacoli, tutti possono infortunarsi. C'è chi si è stirato semplicemente forzando un po' troppo una posizione yoga!

Gli esercizi consigliati, dicono i medici, invece esistono. E partono da un dato di fatto: la cosa a cui siamo tutti soggetti, dai neonati agli ultracentenari, è la forza di gravità. Quindi privilegiare la schiena, le spalle, i glutei e i muscoli posteriori delle cosce. Tutto quello che ti aiuta a stare in piedi, insomma. Per il benessere attuale, e per quello futuro.

 

 

Fonte: http://www.esquire.com/it/lifestyle/benessere/a15396895/come-recuperare-i-muscoli-dopo-una-pausa-dallesercizio/

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