SPORT E STATO DI SALUTE: Consigli per l’alimentazione

Consigli per l’alimentazione

Considerazioni Generali
La regola fondamentale è molto semplice; non esistono alimenti che possono far vincere una gara, ma esistono molti alimenti che possono farla perdere. In questa prima parte sono esposti pochi concetti generali che è utile conoscere per impostare una corretta alimentazione in relazione agli sforzi fisici da sostenere.

1) PREPARAZIONE PRE-CAMPIONATO
Questa fase della stagione (tra Luglio e Agosto) segue un periodo di riposo atletico, per lo più totale, salvo rare eccezioni. Spesso gli atleti si presentano alla ripresa degli allenamenti in sovrappeso corporeo; in altri casi è possibile riscontrare, viceversa, un peso inferiore. È consigliabile una razione calorica leggermente più elevata ( 3000 – 3200 KCal, per i soggetti non in sovrappeso, con un modesto incremento della quota proteica (massimo 19% dell’Energia Totale Giornaliera), per assecondare la costruzione o la ricostruzione della massa magra muscolare. La quota glucidica deve rimanere intorno al 60%, pertanto ne deriva una riduzione della quota lipidica al 20% dell’Energia Totale Giornaliera. D’altro canto nel corso di allenamenti più duri è bene garantire all’organismo una buona quantità di amidi e di fruttosio (pane, pasta, riso, cereali, verdura e frutta fresca) che per la elevata digeribilità sono in grado di rifornire rapidamente i muscoli dei substrati energetici di cui necessitano specificatamente in questa fase della preparazione (glicogeno e molecole ad alta energia).

2) PERIODO AGONISTICO
In questa fase, da Settembre a Giugno, l’atleta si allena normalmente 1 volta al giorno, saltuariamente 2, per diversi giorni alla settimana. Il controllo periodico del peso corporeo, eventualmente associato al rilievo delle pliche cutanee per la determinazione della percentuale di massa grassa, rappresenta in questo periodo l’indispensabile e più pratico strumento per verificare se l’alimentazione adottata dai singoli atleti sia effettivamente adeguata, almeno quantitativamente, alle loro reali e specifiche esigenze metaboliche.

3) GIORNI DI ALLENAMENTO
Il regime nutrizionale dell’atleta deve prevedere sempre una prima colazione sostanziosa e completa in grado di sostenere l’atleta nell’eventuale impegno dell’allenamento del mattino, senza tuttavia “appesantirlo” eccessivamente. Per il pasto di mezzogiorno si ritiene più vantaggioso proporre un “piatto unico” facilmente digeribile, cui seguirà della frutta e del dolce da forno o del gelato. In tal modo l’atleta dopo il riposo pomeridiano sarà nuovamente pronto ad allenarsi nelle migliori condizioni di “ricarica” dei depositi tessutali di glicogeno e di molecole ad alta energia (adenosintrifosfato e fosfocreatina), senza peraltro aver impegnato eccessivamente i processi digestivi. Dopo l’allenamento pomeridiano è bene che l’atleta consumi una piccola merenda prevalentemente liquida, di buon contenuto energetico (energia di esclusiva provenienza glucidica, oligo e polisaccaridi) e ricca di minerali, per reintegrare in breve tempo le perdite idrosaline e bilanciare con alimenti alcalini la tendenza all’acidosi prodotta dalla fatica muscolare. Il pranzo serale rappresenta, pertanto per l’atleta nei giorni di allenamento del periodo agonistico, il pasto più importante della giornata, dal punto di vista quantitativo. Infatti, senza eccessi e nel contesto di una razione calorica giornaliera ben bilanciata, la cena sarà mediamente abbondante, ricca e variata nelle scelte, in quanto l’atleta utilizzerà il riposo serale e notturno (almeno 9 – 10 ore) per i processi digestivi e metabolici. Affinché la digestione si trovi in fase sufficientemente avanzata prima di andare a dormire, si consiglia di cenare non oltre le 20.30 e di far seguire alla cena una breve passeggiata. Per quanto riguarda più da vicino la formulazione del menù del pasto serale, preferiamo proporre come primo piatto delle minestre con verdure e/o legumi per favorire ulteriormente il riequilibrio delle perdite idro-saline e per garantire un ulteriore apporto di amidi (patate, riso, crostini di pane). Tra le pietanze l’atleta potrà scegliere a suo piacimento fonti proteiche diverse, senza comunque trascurare il pesce (almeno 2-3 volte alla settimana) ed i legumi, accompagnandoli con contorni di verdura fresca e/o cotta. Nel caso di allenamento nelle ore serali, l’alimentazione può seguire quella descritta nel prossimo capitolo per quanto riguarda una partita serale o notturna.

4) GIORNO DELLA PARTITA
Il problema nutrizionale di maggior importanza è rappresentato dalla necessità di garantire una ottima idratazione dell’organismo e di fornire all’atleta una sufficiente quantità di energia, ben ripartita nell’arco della giornata, senza che si verifichino disturbi digestivi ad evitando al contempo l’insorgere del senso di fame o di debolezza. Per tali ragioni l’alimentazione finalizzata alla prestazione in partita deve iniziare già la sera precedente il giorno della gara. Infatti se la partita si svolge nelle ore mattutine o nel primo pomeriggio le scorte muscolari di glicogeno e di fosfati ad alta energia dovranno essere realizzate fin dalla sera precedente. Solo così sarà possibile nutrire l’atleta, il giorno della gara, in maniera adeguata e valida, senza un eccessivo impegno per l’apparato gastro-enterico, spesso già intensamente sollecitato dall’ansia pre-gara. L’apporto di amidi (polisaccaridi) deve essere sufficientemente elevato, fino anche al 65-70% dell’energia totale giornaliera, evitando comunque di ingerirli nelle tre ore che precedono l’incontro e facendo sempre attenzione a non appesantire troppo di acqua le fibre muscolari (per ogni grammo di glicogeno accumulato ve ne sono circa 3 di acqua). I cibi molto stagionati e quelli che sviluppano gas dovrebbero essere evitati il giorno della partita, come pure la carne e i grassi che hanno tempi di digestione lunghi e che consumati nelle tre-quattro ore che precedono la partita possono provocare una fastidiosa sensazione di pesantezza. Tuttavia un rapporto lipo-proteico sia pure modesto (rispettivamente 20% e 12 – 15% della energia totale giornaliera) può risultare utile sia per evitare i disturbi connessi con un eccessivo “carico glicogeno” ( intorpidimento, pesantezza, disturbi digestivi), sia perché le proteine, insieme ai carboidrati e ai lipidi, contribuiscono anche esse, sia pur in minima parte, al lavoro muscolare (meno del 9 % dell’energia totale). Se l’orario di svolgimento della partita è nelle prime ore di pomeriggio (ore 15.00) si raccomanda di fare una prima colazione piuttosto abbondante e ricca tra 7.00 e le 8.00 del mattino e di pranzare tra le 11.30 e le 12.00. Il pasto di mezzogiorno sarà costituito da un buon primo piatto seguito da frutta fresca e dal dolce, limitandosi in seguito, nelle ore che precedono la partita, a sorseggiare una bibita “di attesa”. Quando invece la gara inizia più in là nel pomeriggio (ore 17.00) allora il pranzo potrà essere un po’ più completo ed equilibrato nei diversi apporti nutritivi privilegiando però sempre l’apporto glucidico. Nel corso di una partita serale o notturna, al pasto di mezzogiorno seguirà, dopo il riposo pomeridiano, una merenda leggera con un buon apporto di liquidi (the e / o succo di frutta) e di glicidi (dolci da forno, fiocchi d’avena, fette biscottate con marmellata). Dopo la partita e più in generale dopo ogni impegno muscolare, l’atleta dovrebbe evitare i cibi solidi per almeno un paio d’ore limitandosi in questo lasso di tempo a ricostituire il patrimonio idrico e minerale. Per cui l’atleta dovrebbe sorseggiare acqua e bevande debolmente alcaline appositamente preparate, come indicato precedentemente, o utilizzare preparazioni commerciali. Tra questi non vanno dimenticati i comuni succhi di frutta, preferendo quelli senza aggiunta di zucchero, opportunamente diluiti con acqua. Il latte può essere proposto come valida alternativa nelle prime ore successive la partita anche sotto forma di frullati. La cena non deve essere molto abbondante, ma leggera e debolmente alcalizzante, con prevalenza di preparazioni liquide e / o semiliquide e a ridotto apporto di proteine. Pertanto sono da preferire i piatti tipici della tradizione gastronomica italiana, quali minestroni, passate e creme di verdura e legumi, purè di patate, cui seguirà una pietanza digeribile, ad esempio crocchette di pollo o di pesce al forno, oppure un uovo sodo o alla coque, verdura cotta e frutta fresca.

5) GIORNO DOPO LA PARTITA
Anche l’alimentazione del giorno dopo la partita riveste un importante ruolo detossicante e defaticante per l’organismo dell’atleta. Infatti questa giornata deve essere sfruttata adeguatamente, anche dal punto di vista nutrizionale, per consentire da un lato il pieno recupero fisico dopo la prestazione agonistica, dall’altro la preparazione dell’organismo ad affrontare le fatiche dei giorni successivi. In generale non vi è nessuna necessità di razioni alimentari particolarmente ricche e abbondanti per “compensare” quanto speso nel corso della partita. Al contrario, nel pasto di mezzogiorno si dovrà nuovamente concedere largo spazio agli amidi, alle verdure, ai legumi, alle insalate e alla frutta fresca per consentire all’organismo di completare la ricostruzione delle scorte di glicogeno muscolare ed epatico. Solo con il pasto serale si potrà tornare ad una alimentazione più abbondante e completa con maggior apporto di lipidi (soprattutto mono – polisaturi: olio d’oliva , pesce e carni bianche) e di proteine (carni bianche o pesce , lesso o al forno, formaggio) e concedendo un bicchiere di vino a quegli atleti che ne facciano un “uso abituale” durante la settimana.

6) CONSIDERAZIONI FINALI
È utile richiamare l’attenzione sui possibili effetti negativi dovuti ad una scorretta associazione dei vari nutrienti nello stesso pasto. È buona norma evitare, nel limite del possibile, di ingerire con la stessa pietanza o nello stesso pasto cibi proteici e amidacei (in particolare la pasta), per i contrastanti effetti prodotti da questi cibi sulla secrezione gastrica, con conseguente allungamento dei tempi di digestione. Non è conveniente associare carne e latte, come pure le uova con il latte e i suoi derivati; inoltre la frutta andrebbe consumata preferibilmente a stomaco vuoto e non accompagnata da amidi e proteine, così da passare rapidamente dallo stomaco all’intestino ed evitare i negativi processi di fermentazione e di decomposizione batterica. Evitare di associare cibi proteici con i grassi, soprattutto se animali (burro e panna) e se cotti: rallentano la digestione delle proteine, come d’altronde i cibi ad alto tenore di zucchero (dolci, miele e marmellata). Zucchero e dolci pregiudicano anche la digestione degli amidi, che possono anch’essi andare incontro a sfavorevoli processi di fermentazione se consumati in associazione alla frutta. Per finire si ricorda ancora che non è conveniente associare proteine e amidi con cibi e bevande acide in quanto l’acidità di questi ultimi rallenta la digestione sia dei cibi proteici, ostacolando la secrezione dell’acido cloridrico, sia degli amidi, inattivando la ptialina salivare. Queste note sull’associazione dei vari nutrienti e del rapporto fra questi e i processi digestivi, assumono un ruolo di particolare importanza soprattutto nei giorni di partita. Infatti in tale situazione è necessario tenere conto di tutti i fattori in grado di contribuire al pieno benessere psico-fisico dell’atleta, evitando il più possibile qualunque tipo di interferenze limitanti la miglior prestazione durante la gara. Se si riuscissero a seguire gli schemi dietetici descritti nelle pagine successive, l’apporto supplementare di sali, vitamine, carnitina, ricostituenti o integratori in generale, potrebbe essere superfluo; poiché spesso, a causa di impegni di scuola, di lavoro, di famiglia, a volte a causa dell’ora di termine degli allenamenti serali ecc., l’alimentazione non sempre può essere così curata, l’utilizzo di alcune sostanze che vadano a ripristinare quelle consumate nonché di altri componenti che possano ottimizzare il recupero dopo lo sforzo fisico, può essere preso in considerazione. Un consiglio sempre utile è di non assumere bevande o cibi stimolanti poco prima dell’allenamento: tè, caffè o cioccolato nel corso dello sforzo fisico aumentano il consumo di ossigeno del cuore, aumentano la frequenza cardiaca, aumentano il metabolismo della maggior parte dell’organismo, in cambio di una piccola e transitoria sensazione di benessere o di riduzione del senso di fatica; al termine dell’allenamento, possono essere causa di nervosismo e di insonnia. Esistono 45 nutrienti essenziali per la salute dell’uomo. In mancanza degli appropriati componenti alimentari, l’organismo può non funzionare correttamente; le esigenze nutrizionali di chi pratica sport sono aumentate in proporzione all’aumento di calorie consumate ed in relazione al tipo di sforzo compiuto. Quindi, nei periodi di maggior richiesta energetica e nei periodi in cui l’alimentazione non può essere ottimale, un prodotto multi-vitaminico e multi-minerale può costituire la base di un efficace programma di integrazione alimentare. La fatica fisica crea nel nostro organismo componenti tossici ed instabili, chiamati radicali liberi, che possono danneggiare le nostre cellule; le vitamine antiossidanti “C”, “E” ed il “beta carotene” aiutano a combattere l’effetto dannoso dei radicali liberi. I minerali sono indispensabili, in particolare, per la trasmissione nervosa, per la contrazione muscolare, per la coordinazione dei movimenti, per la prevenzione dei crampi muscolari, dell’anemia ecc.; nel caso degli sportivi, il calcio, il potassio ed il magnesio devono essere assunti prima e dopo gli allenamenti e la gara in quantità sufficiente e proporzionale allo sforzo eseguito ed al sudore perso, o con la corretta alimentazione, o con opportuni integratori; il ferro, che, attaccato all’emoglobina, favorisce il trasporto dell’ossigeno ai muscoli e dell’anidride carbonica dai muscoli ai polmoni, è indispensabile in tutti coloro che abbiano una minima tendenza all’anemia. Gli aminoacidi, che sono i costituenti delle proteine, sono adoperati del nostro organismo anche come fonte di energia durante lo sforzo muscolare; la loro assunzione prima e dopo gli allenamenti e la gara è indispensabile per un rapido recupero e per i corretti processi di sviluppo muscolare che lo sport induce; anche in questo caso l’ideale sarebbe seguire l’alimentazione consigliata nelle pagine seguenti; se non si riesce, può essere utile l’impiego di particolari integratori.

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