GLI 8 ESERCIZI PIÙ EFFICACI PER TONIFICARE IL CORPO FEMMINILE

GLI 8 ESERCIZI PIÙ EFFICACI PER TONIFICARE IL CORPO FEMMINILE

Woman doing a side plank

Braccia flaccide, glutei poco sodi e grasso sui fianchi, sono questi di solito i problemi comuni del corpo femminile.

A woman doing a bodyweight training in the gym

Un errore che molte donne fanno è proprio quello di concentrare gli allenamenti solo su queste parti del corpo e anche se questo può aiutare ad allungare i muscoli, non aiuta ad eliminare lo strato sottostante di grasso che ricopre i muscoli che si stanno cercando di definire. La soluzione per riuscire ad eliminare questo grasso è fare allenamenti più intensi a corpo libero,  invece che concentrarsi solo su certe parti del corpo con gli attrezzi.

8 ESERCIZI A CORPO LIBERO

1. FLAT OUT BURPEE

Piega il corpo in posizione di squat e poggia le mani a terra, all’interno dei tuoi piedi. Lancia le gambe all’indietro atterrando sugli avampiedi con delicatezza in posizione di plank. Piega i gomiti fino ad arrivare al suolo e ritorna in posizione di plank. Fai un altro salto riportando in avanti i piedi, posizionandoli esternamente alle tue mani. Fai un salto in alto e quando torni al suolo piega le ginocchia per tornare in posizione di squat.

Young woman is doing a Flat Out Burpee.

Young woman is doing a Flat Out Burpee.

Young woman is doing a Flat Out Burpee.

Young woman is doing a Flat Out Burpee.

2. SINGLE LEG PIKE PUSH-UP (DESTRA E SINISTRA)

Inizia in posizione downward facing dog e porta una gamba in alto tenendo i fianchi sempre paralleli al suolo con sguardo sempre rivolto verso le ginocchia. Piega i gomiti come per eseguire un push up e cerca di avvicinare il più possibile la testa al suolo senza toccarlo. Se è troppo difficile, si può eseguire lasciando entrambi i piedi a terra.

Young woman is doing a Single Leg Pike Push-Up.

Young woman is doing a Single Leg Pike Push-Up.

3. CLAP JACKS

Allarga le gambe e apri le braccia, all’altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti. Chiudi le gambe e anche le braccia di fronte a te e poi salta di nuovo aprendo braccia e gambe. Questo esercizio è una variazione del jumping jack ma ha un movimento diverso per le braccia. Cerca di stare sempre sugli avampiedi e di eseguire il movimento in modo controllato.

Young woman is doing Clap Jacks.

Young woman is doing Clap Jacks.

4. JUMP LUNGES

Inizia in posizione di lunge con la gamba destra in avanti creando un angolo di 90 gradi con entrambe le gambe! Puoi poggiare le mani sui fianchi o distendere le braccia. Tieni il core contratto e poi salta in alto scambiando le gambe e atterrando al suolo con la gamba sinistra in avanti.  Esegui in modo veloce ma controllato. Questo esercizio è di livello avanzato quindi puoi aumentare le ripetizioni lentamente o seguire dei lunges regolari.

Young woman is doing Jump Lunges.

Young woman is doing Jump Lunges.

Young woman is doing Jump Lunges.

5. OVERHEAD SQUATS

Esegui uno squat con le braccia distese verso l’alto e adiacenti alle orecchie. Tieni sempre il core contratto e il petto in fuori per evitare di piegarti troppo in avanti. Nota: il grado con cui sollevi le braccia dipende dalla flessibilità delle spalle. Se è troppo faticoso, puoi piegare le braccia.

Young woman is doing Overhead Squats.

6. PUSH-UP SIDE PLANK

Inizia in posizione di push-up e completa una ripetizione (anche knee push up). Poi apri ruotando il corpo verso destra e poi verso sinistra portando il braccio in alto e il palmo rivolto in avanti. Spostando troppo in indietro la mano si potrebbe rischiare di cadere all’indietro. Questo movimento è ideale per la parte superiore del corpo e i muscoli del core. Puoi tenere i piedi uno sopra l’altro oppure leggermente distanziati. La seconda versione è più leggera.

Young woman is doing Push-Up Side Planks.

Young woman is doing Push-Up Side Planks.

7. WIDE CLIMBER JUMPS

Inizia in posizione di high plank con le mani al di sotto delle spalle e tutto il corpo contratto. Poi porta il piede destro all’esterno della mano destra e quando lo riporti indietro porta contemporaneamente il piede sinistro al di fuori della mano sinistra, sempre in modo veloce e controllato, e tieni sempre la tua schiena distesa.

Young woman is doing Wide Climber Jumps.

Young woman is doing Wide Climber Jumps.

Young woman is doing Wide Climber Jumps.

8. UP-DOWNS

Come puoi incorporare tutti questi esercizi in un allenamento completo? Eccone uno che dura solo 15-30 minuti. Esegui ogni esercizio per 30 secondi con una breve pausa dopo ogni esercizio. Dopo ogni serie, riposa 1-2 minuti e ripeti 3-5 volte.

Fonte: https://www.runtastic.com/blog/it/8-esercizi-corpo-femminile/

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